Si vous avez du mal à vous endormir et à rester endormi le soir, vous faites partie des 33 % de personnes qui souffrent d'insomnie.
Non seulement cela vous épuise pendant la journée, mais le manque de sommeil peut avoir un impact sur votre concentration et votre sécurité. Vous pouvez même commencer à souffrir de dépression.
Parfois, vos problèmes de sommeil sont dus à un problème de santé ou à un médicament. Mais vous pouvez aussi avoir de mauvaises habitudes de sommeil qui vous empêchent de vous reposer suffisamment.
La bonne nouvelle est que vous pouvez prendre plusieurs mesures pendant la journée et au moment du coucher pour faciliter l'endormissement et le maintien du sommeil. Lisez la suite pour obtenir une liste de contrôle de l'hygiène du sommeil que vous pouvez commencer à utiliser dès aujourd'hui !
Fixez une heure de coucher et respectez-la
Avez-vous un horaire fou où vous vous couchez à des heures différentes chaque jour ? Si c'est le cas, sachez que votre corps a une horloge interne qui doit rester synchronisée pour que vous puissiez dormir à une heure appropriée et prévue.
Lorsque vous essayez de dormir à une heure différente chaque jour, votre horloge interne se dérègle et vous risquez d'avoir des hauts et des bas. Au lieu de cela, allez dormir à la même heure, quel que soit le jour.
Limitez les siestes
Lorsque votre insomnie vous amène à vous sentir fatigué pendant la journée, faire une sieste de quelques heures peut sembler être une excellente idée. Après tout, vous pouvez vous sentir rafraîchi et avoir plus d'énergie pour poursuivre des activités.
Mais faire une sieste aussi longue ne vous aide pas du tout à acquérir de bonnes habitudes de sommeil. Si de courtes siestes de 30 minutes peuvent être bénéfiques pour vous, dormir plus longtemps ne vous aidera probablement pas à vous endormir le soir même.
Surveillez ce que vous mangez
L'indigestion semble-t-elle se déclencher juste au moment d'aller au lit ? Si c'est le cas, votre gros dîner ou vos collations de fin de soirée pourraient finir par vous causer des problèmes de sommeil.
Pour éviter ce problème, évitez les aliments épicés, gras ou riches dans les heures qui précèdent le coucher. Si possible, mangez votre dîner tôt pour donner à vos aliments le temps de digérer.
Faites un peu d'exercice régulier
Si vous travaillez dans un bureau ou si vous restez souvent assis à la maison, votre corps risque de ne pas se fatiguer suffisamment pour que vous puissiez vous endormir quand vous le souhaitez. Si vous vous endormez, la qualité de votre sommeil peut en souffrir.
Le fait de consacrer environ 10 minutes à des exercices d'aérobic pendant la journée peut vous aider à vous endormir plus rapidement. La clé est juste d'éviter de faire des exercices intenses trop près de l'heure du coucher car cela pourrait rendre le calme difficile pour certaines personnes.
Recevez suffisamment de lumière
L'horloge interne de votre corps n'a pas seulement besoin d'une heure de coucher régulière. L'exposition à la lumière et à l'obscurité aux bons moments chaque jour joue un rôle dans votre cycle veille-sommeil.
Ainsi, plutôt que de rester assis à l'intérieur avec vos rideaux fermés, ouvrez les fenêtres pour bénéficier d'une lumière naturelle régulière. Faire une promenade peut à la fois aider à résoudre ce problème et vous donner un exercice bénéfique aussi !
Lorsque vous avez une vie bien remplie, votre routine du coucher peut consister à simplement éteindre la lumière et à vous coucher au lit. Mais vous pouvez améliorer votre sommeil si vous prévoyez une routine apaisante qui vous permet de vous calmer.
Vous pouvez essayer de prendre un bon bain et de vous installer dans le lit avec un bon livre pour vous calmer. Pour éviter les problèmes de sommeil, vous voudrez rester à l'écart des activités qui vous énervent ou vous excitent trop.
Minimisez votre consommation de caféine, d'alcool et de nicotine
Ce n'est pas seulement ce que vous mangez qui peut rendre plus difficile l'endormissement. Boire du café ou fumer peut vous stimuler de sorte que vous vous sentez plus éveillé et ne pouvez pas dormir. Boire trop d'alcool peut vous faire sentir fatigué mais aussi vous donner de l'insomnie.
Prenez votre café et votre soda en début de journée pour ne pas vous empêcher de dormir. Évitez de fumer, et si vous buvez, faites-le avec modération et pas près de l'heure du coucher.
Ne forcez pas le sommeil lorsque vous n'êtes pas fatigué
Avoir une heure de coucher régulière fonctionne bien lorsque vous êtes réellement fatigué. Mais si vous essayez de vous forcer à dormir à cette heure-là ou même plus tôt, vous risquez de perdre du temps à vous tourner et à vous retourner.
Si vous vous mettez au lit et que vous n'arrivez pas à vous endormir, levez-vous et faites une activité apaisante. Vous pourriez trouver que lire quelques pages dans un livre ou faire une légère promenade vous prépare à vous assoupir.
Évitez l'utilisation de gadgets près de l'heure du coucher
Il est tellement tentant de lire vos emails, de consulter vos médias sociaux et de regarder des vidéos en ligne au lit. Mais cette habitude ne fait rien d'autre que de vous stimuler juste au moment où vous avez besoin de vous poser.
Si possible, posez ces gadgets au moins une heure ou deux avant de vous coucher. Vous serez content de l'avoir fait lorsque vous vous endormirez plus facilement sans la lumière bleue perturbatrice que ces appareils émettent.
Essayez cette liste de contrôle de l'hygiène du sommeil dès aujourd'hui
Avec cette liste de contrôle de l'hygiène du sommeil en main, vous êtes prêt à commencer à corriger toute mauvaise habitude de sommeil afin de vous endormir plus facilement et de minimiser les réveils pendant la nuit.
Surveillez attentivement ce que vous faites pendant la journée pour éviter de manger ou de faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher. Lorsque vous vous mettez au lit, essayez de ne pas stresser pour vous endormir et de ne pas fixer l'horloge. Ce genre de comportement vous rendra anxieux, ce qui ne fera que rendre le sommeil plus difficile.
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